وعده غذایی

لیست غذاها

طرز تهیه

کالری

فیبر

پروتئین تقریبی

صبحانه

املت مافین با فتا و فلفل، پرتقال، چای سبز

اسفناج را با حرارت بالا تفت دهید تا بدون آب و چربی شود، سپس با نمک و فلفل مزه‌دار کرده و کنار بگذارید. تخم‌مرغ، نمک، فلفل، شیر و روغن را هم بزنید، با آرد و خمیرمایه ترکیب کنید، نیم ساعت استراحت دهید و در پایان اسفناج و پنیر را اضافه کنید.

290

4 g

14–16 g

میان‌وعده صبح

کفیر کم‌چرب، توت فرنگی یا سیب، دانه چیا

یک قاشق غذاخوری دانه چیا را با لیمو به آب اضافه کرده و با یخ سرو کنید.

214

11 g

6–7 g

ناهار

رول سبزیجات با نان کامل

سبزیجات دلخواه مانند هویج، کلم، فلفل دلمه‌ای و کدو را باریک خرد کرده، با کمی روغن زیتون و ادویه تفت دهید. سپس داخل نان ترتیلا یا نان لواش بپیچید و در صورت تمایل گریل یا تست کنید.

345

8 g

10–12 g

عصرانه

بادام زمینی با طعم چیلی و لیمو

بادام زمینی با طعم چیلی و لیمو را مصرف کنید.

221

4 g

8–9 g

شام

سوپ سبزیجات + 2 عدد نان تست با حمص

پیاز، هویج، کرفس و سیر را با کمی روغن زیتون تفت دهید، سپس سیب‌زمینی، گوجه، کدو و سبزیجات دلخواه را اضافه کرده و با آب یا عصاره سبزیجات بپزید تا همه مواد نرم شوند. با نمک، فلفل و ادویه دلخواه طعم دار کنید.

410

13 g

12–14

وعده غذایی

لیست غذاهای روز دوم

طرز تهیه

کالری

فیبر

پروتئین تقریبی

صبحانه

نیمرو، پرتقال، چای سبز

نیمرو را با روغن کم بپزید و همراه 2 عدد نان تست یا 2 کف دست نان لواش میل کنید.

290

4 g

12–14 g

میان‌وعده صبح

کفیر، سیب یا توت فرنگی، دانه چیا

برای تهیه پودینگ چیا، 3 قاشق غذاخوری دانه چیا را با 1 لیوان شیر بادام یا شیر کم‌چرب و کمی وانیل و دارچین مخلوط کرده و 4 تا 6 ساعت در یخچال بگذارید.

214

11 g

6–8 g

ناهار

سالاد اسفناج با مرغ گریل، سس پارمزان

مرغ را با نمک و فلفل گریل کرده و روی برگ‌های اسفناج تازه و گوجه گیلاسی بریزید. سس پارمزان را با روغن زیتون و سرکه بالزامیک مخلوط کرده و روی سالاد بریزید.

324

4 g

25–28 g

عصرانه

پاپ کورن ساده نمکی بدون روغن

پاپ کورن را بدون روغن و با نمک ساده درست کنید.

46

2 g

1–2 g

شام

پاستای نخود با پستوی لیمو و جعفری

نخود سبز را با آب جوش پخته و سپس پاستا را اضافه کنید. پستو را با جعفری، لیمو، سیر و روغن زیتون مخلوط کرده و به پاستا و نخود اضافه کنید.

630

12 g

18–22 g

وعده غذایی

لیست غذاها روز سوم

طرز تهیه

کالری

فیبر

پروتئین

صبحانه

املت کم روغن، پرتقال، چای سبز

املت را با گوجه یا رب و مقدار کم روغن زیتون بپزید.

280

3 g

13 g

میان‌وعده صبح

موز و کره بادام‌زمینی

یک نان تست جو را برشته کرده، روی آن کره بادام‌زمینی بزنید و موز حلقه‌شده را قرار دهید.

230

4 g

6 g

ناهار

زرشک پلو با مرغ، سالاد فصل، زیتون، سرکه سیب

۶۰ گرم سینه مرغ با ۴ قاشق زرشک پلو، سالاد فصل بدون سس، ۳ عدد زیتون و ۲ قاشق سرکه سیب سرو شود.

340

5 g

26 g

عصرانه

شیک پروتئینی توت فرنگی

توت‌فرنگی منجمد، نصف موز، پودر پروتئین، ماست یونانی و شیر بادام را در غذاساز مخلوط کنید تا یکدست شود.

280

3 g

22 g

شام

سوپ دال عدس و هویج

دال عدس، هویج، عصاره سبزیجات و ادویه را بپزید و با میکسر یکدست کنید؛ می‌توان همراه ماست سرو کرد. عدس فیبر بالا دارد و باعث بهبود عملکرد گوارش می‌شود.

310

8 g

15 g

میان‌وعده شب

سیب

یک عدد سیب را تا قبل از ساعت ۸ شب مصرف کنید.

95

4 g

0.5 g

وعده غذایی

لیست غذاها روز چهارم

طرز تهیه

کالری تقریبی

صبحانه

۲ عدد تخم‌مرغ آب‌پز + نان تست + چای ماچا

تخم‌مرغ‌ها را آب‌پز کنید، همراه با یک نان تست و یک فنجان چای ماچا میل کنید.

260 کالری

میان‌وعده

۸ عدد بادام + ۲ عدد کیوی

بادام خام و کیوی را به‌عنوان یک میان‌وعده مغذی مصرف کنید.

160 کالری

ناهار

قورمه‌سبزی + پلو کم‌روغن + سبزی خوردن + ماست

۵ قاشق پلو کم‌روغن را با ۳ قاشق خورشت قورمه‌سبزی، سبزی خوردن، ۳ قاشق ماست کم‌چرب میل کنید.

298 کالری

عصرانه

بادام‌زمینی چیلی لیمو

مقدار متناسبی بادام‌زمینی با طعم چیلی و لیمو برای عصرانه انتخاب کنید.

220 کالری

شام

سالاد سزار با ۱۵۰ گرم مرغ گریل‌شده

مرغ را گریل کرده و روی ترکیب کاهو، نان تست خردشده و کمی پنیر پارمزان بریزید، سس را محدود کنید.

400 کالری

وعده غذایی

لیست غذاهای روز پنجم

طرز تهیه

کالری

فیبر

پروتئین

صبحانه

اتمیل با عسل و موز + چای سبز

جو دوسر را با شیر کم چرب بپزید، سپس با یک قاشق چای‌خوری عسل و موز کوچک خردشده ترکیب کنید.

320

5 g

7 g

میان‌وعده

8 عدد پسته و آب سیب سبز

پسته را همراه یک لیوان کوچک آب سیب طبیعی مصرف کنید.

160

3 g

4 g

ناهار

سالاد مرغ کبابی و کینوا

سینه مرغ گریل‌شده را با کینوای پخته، اسفناج، بروکلی، گوجه، خیار، پیاز و فتا ترکیب کرده و با سرکه بالزامیک مزه‌دار کنید.

450

6 g

30 g

عصرانه

1 عدد سیب متوسط

سیب را کامل و بدون پوست گرفتن مصرف کنید.

80

4 g

0.5 g

شام

فیله ماهی تنوری یا کبابی

فیله ماهی را با آب‌لیمو، سیر و ادویه مزه‌دار کرده و در فر یا تابه گریل با روغن کم بپزید تا طلایی و پخته شود.

380

2 g

33 g

وعده غذایی

لیست غذاها

طرز تهیه

کالری

پروتئین

فیبر

صبحانه

نان تست آووکادو + چای ماچا

نان تست را برشته کرده، آووکادو را له کرده و روی نان تست بمالید. سپس یک فنجان چای ماچا آماده کرده و میل کنید.

350 کالری

7 گرم

8 گرم

میان‌وعده

نیم‌مافین املت

تخم‌مرغ‌ها را با کمی روغن و سبزیجات دلخواه تفت داده و در قالب مافین بریزید. آن را در فر با حرارت 180 درجه سانتی‌گراد بپزید تا آماده شود.

180 کالری

12 گرم

1 گرم

ناهار

سالاد لوبیا سفید و سبزیجات

لوبیا سفید پخته را با سبزیجات دلخواه مثل گوجه، خیار و کاهو مخلوط کنید. برای طعم‌دهی از کمی روغن زیتون و سرکه بالزامیک استفاده کنید.

300 کالری

15 گرم

12 گرم

عصرانه

موز + کره بادام‌زمینی

یک موز را همراه با یک قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی میل کنید.

230 کالری

5 گرم

4 گرم

شام

میگو با برنج قهوه‌ای، بروکلی بخارپز با روغن زیتون

میگوها را با کمی روغن زیتون سرخ کنید، سپس برنج قهوه‌ای را به همراه بروکلی بخارپز شده سرو کنید. می‌توانید از کمی لیمو و ادویه برای طعم‌دهی استفاده کنید.

450 کالری

30 گرم

8 گرم

وعده غذایی

لیست غذاها

طرز تهیه

کالری

پروتئین

فیبر

صبحانه

املت مافین، پرتقال، چای سبز

تخم‌مرغ‌ها را با سبزیجات دلخواه تفت داده و در قالب مافین بریزید. در کنار آن یک پرتقال میل کرده و یک فنجان چای سبز بنوشید.

300 کالری

15 گرم

2 گرم

میان وعده

سیب + کره بادام‌زمینی

یک سیب را همراه با یک قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی میل کنید.

220 کالری

4 گرم

5 گرم

ناهار

نان تست با لوبیا سفید و آووکادو

نان تست را برشته کرده، لوبیا سفید پخته را با آووکادو مخلوط کنید و روی نان تست بمالید.

350 کالری

14 گرم

12 گرم

عصرانه

کفیر، میوه کوچگ 4 عدد - دانه چیا

180 کالری

8 گرم

6 گرم

شام

مرغ کاپریس با برنج قهوه‌ای و پونه کوهی خشک‌شده

مرغ را با پنیر موتزارلا و گوجه فرنگی گریل کنید و با برنج قهوه‌ای و پونه کوهی خشک‌شده سرو کنید.

450 کالری

30 گرم

5 گرم